Športová diagnostika – je to pre mňa?
Asi ste sa s podobnou otázkou stretli viaceré. Trénujete poctivo, zlepšujete sa alebo máte pocit, že vaša výkonnosť stagnuje a nedokážete sa „odlepiť“ od identických výsledkov, ktoré nie a nie zlepšiť? Začínate rozmýšľať, či nedodať vášmu tréningu trochu „sofistikovanejšiu“ podobu? Veľa sa hovorí o aeróbnych a anaeróbnych prahoch, či VO2max – a preto sme sa rozhodli, že sa v tom pokúsime spraviť trochu poriadok.
V prvom rade asi treba povedať, že športová diagnostika už dávno nie je určená len profesionálnym športovcom. Vďaka športovej diagnostike totiž dostávame informáciu o tom, ako na naše telo vplýva tréningové zaťaženie – ako naše telo na tréning reaguje. Získavame tak prehľad o tom, aké sú hodnoty spotreby kyslíka pri tréningu, aká je vaša srdcová frekvencia pri zvyšujúcej sa záťaži, ako aj aká je schopnosť regenerácie po maximálnej záťaži a mnoho ďalších. Všetky tieto parametre sú potrebné na to, aby sme určili základné stavebné kamene efektívneho tréningového plánu a dosiahli tak ľahšie vaše bežecké ciele. V našom článku sa venujeme jednej z najčastejších foriem športovej diagnostiky - spiroergometrii.
Spiroergometria
Jednou z najčastejšie využívaných foriem športovej diagnostiky je spiroergometria. Tá sa vykonáva najčastejšie, buď na bicyklovom ergometri, alebo na bežiacom páse. V priebehu testovania sa sledujú hlavne parametre výmeny dýchacích plynov, metabolizmu, ventilácie a srdcovej frekvencie. Vďaka spiroergometrii získate informáciu o nasledovných základných ukazovateľoch:
Maximálna spotreba kyslíka (VO2max)- dosahujeme ju pri najväčšom zaťažení organizmu, poukazuje nám na schopnosť nášho tela prijať kyslík, dopraviť ho k pracujúcim svalom a následne prijatý kyslík využiť.
Anaeróbny prah (ANP)- je naša najvyššia možná intenzita zaťaženia (napríklad naša najvyššia možná bežecká rýchlosť), ktorú vieme udržať zhruba 40 až 60 minút (individuálne) bez toho, aby sme mali pocit nedostatku vzduchu, alebo nám tuhli svaly. V zahraničí sa to označuje aj ako „comfortably hard intensity. Akonáhle zvýšime intenzitu nad úroveň ANP, v našom prípade čo i len o 1-2sek. na kilometer, naše telo začína produkovať viac laktátu (najčastejšie ozn. odpadovej látky) ako je organizmus schopný spotrebovať vo svoj prospech z toho vyplýva narušenie homeostázy (vnútorného prostredia) a následne sa dostávame do stavu, ktorý sme popisovali vyššie a to tuhnutie svalov, deficit kyslíka a následne spomalenie, niekedy až úplne ukončenie pohybovej aktivity. Anaeróbny prah vieme definovať rôznymi veličinami – napríklad úrovňou srdcovej frekvencie, úrovňou laktátu v krvi, alebo bežeckým tempom, plaveckým tempom, či výkonom vo wattoch. Pri spiroergometrii, ktorú vám odporúčame, bude váš anaeróbny prah určený srdcovou frekvenciou /pulzami, spolu s bežeckou rýchlosťou určenou buď v km/1hod., alebo v min/1km.
Aeróbny prah (AP)=
je intenzita zaťaženia, ktorá vyžaduje nižšiu spotrebu kyslíka (v našom prípade je to tempo pri ktorom si v pohode pokecáte), a ako zdroj energie využívame tuky – čím šetríme cennejšie palivo = cukry. Tie sú totiž hlavným zdrojom paliva pri tréningoch v anaeróbnom pásme. Aeróbny prah je dôležitý poznať vzhľadom k intenzite zaťaženia (resp. rýchlosti), pri ktorej budete behať regeneračný beh, alebo budete budovať svoj aeróbny základ, ktorý je dôležitý a ruka v ruke idúci s anaeróbnymi tréningami a tak isto aj pretekmi. Rovnako ako anaeróbny prah, aj aeróbny definujeme rovnakými veličinami. V prípade spiroergometrie na bežeckom páse, ktorú vám odporúčame, bude táto hodnota vyjadrená srdcovou frekvenciou /pulzami, spolu s bežeckou rýchlosťou určenou buď v km/1hod., alebo v min/1km.
Maximálna pulzová frekvencia (maxPF) = v prípade, že ste pri záťažovom teste išli až na hranicu svojich síl, diagnostika vám určí aj maximálnu pulzovú frekvenciu – tzn., kam až dokážete svoje pulzy zdvihnúť pri maximálnej záťaži. Hodnoty maximálnej pulzovej frekvencie (maxPF) v kombinácii s anaeróbnym (ANP) a aeróbnym (AP) prahom nám poskytujú informáciu o tréningových zónach, v ktorých by ste sa mali pohybovať pri efektívnom tréningu.Všetky parametre sú individuálne!
Predtým, ako sa pustíme do vysvetľovania tréningových zón chceme zdôrazniť, že všetky spomínané parametre sú individuálne – každé ľudské telo je iné. Preto ak chcete podľa týchto parametrov trénovať, je potrebné absolvovať športovú diagnostiku.
Prečo je dobré vedieť svoje tréningové zóny?
Jedným z výstupov spiroergometrického vyšetrenia je určenie tréningových zón na základe pulzovej frekvencie, metabolizmu a spotreby kyslíka. Tieto zóny v tréningu pomhaájú zamerať sa na rôzne ciele, ktoré chceme tréningom budovať: chceme schudnúť? Alebo zlepšiť svoju vytrvalosť? Alebo sa zrýchliť? Tréning v každej zóne podporuje totiž iný cieľ:
- Pokojové tempo / aktívna pohybová regenerácia: pri tomto tempe idete do miernej záťaže na úrovni 50-70% vášho maxima. Námaha je veľmi nízka, stačí pokojová frekvencia srdca na to, aby dostatočne okysličila vaše svaly. Využíva sa najmä pri rozklusoch a výklusoch
- Aerobné tempo: je na úrovni 70 až 80% vášho maxima – tzv. konverzačné tempo. Tréning na tejto úrovni je športovcami častokrát podceňovaný, avšak neprávom. Pri tomto tempe dochádza k najefektívnejšiemu spaľovaniu tukov a tým pádom k budovaniu tukového metabolizmu. Tréning v tomto pásme sa odporúča nie len tým, ktorí chcú schudnúť, ale aj vytrvalostným bežcom na dlhé trate – polmaratón / maratón.
- Anaérobné tempo: Pri tomto tempe sa zvyšuje sa maximálna spotreba kyslíka, a využívame v nej viac cukry ako ako tuky. Do tejto zóny radíme aj intervalové tréningy, ktoré sú zamerané na rozvoj špeciálnej vytrvalosti.
- Maximálna zóna zaťaženia: Tepová frekvencia je takmer maximálna, spotreba kyslíku tiež. Percentuálne sa pohybujeme na úrovni 95% percent a až maxima. Tréningy tohto typu majú šprintérsky charakter
Testovanie u Viktora Bielika
V rámci SHEruns klubu sme sa dohodli na spolupráci pri športovej diagnostike s Doc. RNDr. Viktorom Bielikom, PhD., ktorý sa venuje diagnostike trénovanosti od roku 2004 a jeho rukami prešli stovky profi aj hobby športovcov. Viktor je autorom viacerých odborných prác a publikácii, ktoré sa venujú problematike výživy, diagnostiky trénovanosti a metodológie vo vrcholovom, ale aj rekreačnom športe. Medzi najznámejšie patria Umenie behať , alebo Neležme, bežme. Okrem toho ho môžete poznať aj z televíznej obrazovky TV JOJ – programu Reštart.
Aktuálne máme u Viktora rezervovaný termín 15.3.2018 (piatok) od 8:00 do 12:00, kedy stihneme diagnostiku 8 ľudí. . Nahlasovať sa na termíny môžete na našom e-shope priamo TU.
Čo hovoria na športovú diagnostiku naši tréneri?
Záťažové testy je vhodné robiť aj pre hobby bežcov. V prvom rade sa zistí, či je človek zdravý a môže bez problémov športovať.Okrem toho sa bežec o sebe dozvie zaujímavé hodnoty – ako je maximálna srdcová frekvencia, VO2max, aerobny a anaérobný prah.Tieto údaje môže využívať v praxi pri trénovaní. V druhom rade bežcovi Viktor na základe spiroergometrie určí jednotlivé zóny – regeneračná, vytrvalostná a pod., vďaka čomu bude bežec schopný trénovať múdrejšie a efektívnejšie.
Ondrej Kubo:Záťažové testovanie prináša pre športovca mnoho poznatkov. Z neprehľadných tabuliek a grafov dokáže dobrý odborník vyčítať množstvo informacií, ktoré môžu napomôcť k úspešnému dosiahnutiu cieľov. Nejde tak len o hodnotu VO2max, ale o zistenie rôznych funkčných prahov a tréningových zón. Na základe poznania jednotlivých hodnôt sa oveľa presnejšie plánuje tréningový proces. V neposlednom rade ide aj o preventívne vyšetrenie celkového stavu zaťažovaného organizmu.
Profesionálni športovci absolvujú tento test počas roka aj niekoľkokrát.Amatérskemu športovcovi postačí raz do roka, aby sme získali informácie, pri akých tempách a pri akej pulzovej frekvencii má trénovať. Je to výborný poznatok pre trénera, vďaka ktorému dokáže svojmu zverencovi vytvoriť bežecký plán na mieru.
Spiroergometria je jednou z neoddeliteľných súčastí každého tréningového procesu resp. tréningových plánov. Na základe adekvátnej interpretácie výsledkov a parametrov testovania dokáže športový špecialista resp. tréner nastaviť presný a adekvátny tréningový proces a tým dosiahnuť cieľ, ktorým je progres vo výkonnosti športovca.
Ako sa na diagnostiku pripraviť?
Ideálne bude ak predtým, ako pôjdete na záťažové testy, navštívite svojho obvodného lekára a absolvujete meranie EKG. Lekár na základe tohto merania určí, či je vaše telo pripravené záťažový test absolvovať.
„ Deň pred samotným testom by som odporučila vynechať tréning a prísť v dobrom zdravotnom stave. Hoci test trvá do 30 minút, je to vyčerpávajúce pre organizmus. Preto si deň predtým oddýchnite,“ odporúča Romana Komarňanská.
Text vznikol na základe dostupných informácií na internete v kombinácii s poznatkami vyššie spomínaných trénerov.