Ladíme sa na jar...
Teraz, keď sa postupne otepľuje a dni sú čoraz dlhšie, sa mnohí bežci prebúdzajú zo zimného spánku. Ak ste si počas zimy dali niekoľko mesiacov pauzu a chystáte sa naberať kilometre, mali by ste mať na pamäti niekoľko vecí, než vybehnete za dvere.
- každý týždeň by ste nemali zvyšovať počet kilometrov o viac ako 10 percent.
Napríklad, ak počas prvého týždňa po návrate nabeháte 20km, nasledujúci týždeň nebežte viac ako 22 KM
Ak ste náchylní na zranenia alebo sa práve zotavujete zo zranenia, mali by ste sa držať
5-percentného nárastu v jednotlivých týždňoch. Môže to byť zdĺhavé a ťažké, ale pomôže vám to zabezpečiť, aby ste zostali bez zranení.
Vedenie bežeckého denníka je skvelé nielen na sledovanie vašich pokrokov a behov, ale aj na sledovanie počtu nabehaných kilometrov v topánkach. Do bežeckého denníka (aplikácie) si poznačte dátum, kedy ste začali nosiť nový pár topánok, a potom si zaznamenávajte týždennú kilometráž behu. Potom budete môcť ľahko vypočítať, kedy ste v týchto topánkach nabehali 500 až 800 kilometrov.
Zvyšujte rýchlosť pomaly
Je ľahké chcieť pokračovať v tréningu tam, kde ste skončili na jeseň, ale musíte byť veľmi opatrní a nezvyšovať počet kilometrov príliš rýchlo. Príliš rýchly výkon výrazne zvyšuje vaše šance na zranenie. Určite by vás mrzelo, keby ste boli vyradení z hry ešte dlhšie a prišli by ste o skvelé bežecké počasie.. Všeobecné pravidlo o zvyšovaní počtu kilometrov znie:- každý týždeň by ste nemali zvyšovať počet kilometrov o viac ako 10 percent.
Napríklad, ak počas prvého týždňa po návrate nabeháte 20km, nasledujúci týždeň nebežte viac ako 22 KM
Ak ste náchylní na zranenia alebo sa práve zotavujete zo zranenia, mali by ste sa držať
5-percentného nárastu v jednotlivých týždňoch. Môže to byť zdĺhavé a ťažké, ale pomôže vám to zabezpečiť, aby ste zostali bez zranení.
Spravte si inventár.
Po niekoľkomesačnej prestávke od behania ľahko zabudnete, aký starý alebo opotrebovaný je váš bežecký výstroj, najmä obuv. Kedy ste naposledy vymenili bežeckú obuv ? Ak je odpoveď "neviem", pravdepodobne ste pripravení na nové tenisky :). Bežeckú obuv by ste mali vymeniť každých 600 až 800 kilometrov v závislosti od vašej výšky, hmotnosti, chôdze a typu obuvi.Vedenie bežeckého denníka je skvelé nielen na sledovanie vašich pokrokov a behov, ale aj na sledovanie počtu nabehaných kilometrov v topánkach. Do bežeckého denníka (aplikácie) si poznačte dátum, kedy ste začali nosiť nový pár topánok, a potom si zaznamenávajte týždennú kilometráž behu. Potom budete môcť ľahko vypočítať, kedy ste v týchto topánkach nabehali 500 až 800 kilometrov.
Stanovte si cieľ.
Bez ohľadu na to, či beháte už roky, alebo ste v behu úplný začiatočník, stanovenie cieľa môže byť veľmi užitočné. Práca na dosiahnutí cieľa vám umožní mať pocit, že niečo dokážete, a dodá vám zmysel pre nabehané kilometre. Nech je váš cieľ akýkoľvek, mal by byť náročný, ale dosiahnuteľný. Ak ste v behu úplný nováčik, možno je vaším cieľom absolvovať päťkilometrový beh alebo byť schopný bežať 20 minút bez zastavenia. Možno chcete byť rýchlejší, silnejší alebo schudnúť. Nech je váš cieľ akýkoľvek, stanovte si realistický časový plán na jeho splnenie a keď ho dosiahnete, zdravo ho oslávte. Doprajte si novú bežeckú kolekciu, doprajte si masáž, alebo si kúpte novú kabelku..Buďte pripravení na počasie.
V mnohých častiach krajiny je jarné počasie veľmi nepredvídateľné. Buďte pripravení na akékoľvek počasie. Uistite sa, že máte výstroj na chladné rána, ako sú dlhé nohavice, dlhé tričko alebo funkčné prádlo, ako aj oblečenie do teplého počasia, napríklad šortky a tričko. Uistite sa tiež, že máte po ruke dobrú bundu odolnú voči dažďu, ak žijete v oblasti, kde je pravdepodobnosť jarných prehánok.
Majte alergie pod kontrolou.
Ak trpíte sezónnymi alergiami a jarné počasie vám spôsobuje kýchanie a svrbenie, zvážte, či sa neprihlásite do miestnej posilňovne alebo neinvestujete do bežeckého pásu, kým vaše alergie neustúpia. Ak vám behanie vonku spôsobuje zhoršenie alergie, pravdepodobne sa vám bude chcieť behať oveľa menej. Ak však dokážete behať vo vnútri, neprídete o tréning a môžete mať alergie pod kontrolou.
