Inšpirácia na SHEruns štvrtok #zodpovedne

Dievčatá, máme tu maratónsky týždeň, počas ktorého sme mali mať posledný - vyľaďovací tréning v rámci našej zimnej prípravy na ČSOB Bratislava Marathon. Okolnosti zariadili, že si našu prípravu na ČSOB BAM 2020 predĺžime aj do letných mesiacov avšak sme optimistky a veríme, že letná príprava už bude spoločná.

Teraz však ešte pokračujeme v bezpečnom individuálnom režime, páči sa, tu sú rozpisy tréningov pre vašu inšpiráciu:


1. ZAČIATOČNÍČKY S PEŤOU
  • Warm up:  tak ako minulý týždeň: rozklus 10min + abeceda individuálne (nízky a stredný skipping, predkopávanie, zakopávanie, 3x rýchla rovinka)
  • Hlavná časť: 5km súvislý beh v pomalom tempe
  • Cool down: 5min výklus, dlhší strečing (kľudne aj doma)

2.  PRVÝCH 10KM S JANE = SPOLOČNÝ TRÉNING
  • Warm up: rozklus 10min + abeceda individuálne (nízky a stredný skipping, predkopávanie, zakopávanie, 3x stupňovaná rovinka)
  • Hlavná časť: úseky: 1x 1km / 2min pauza + 2x500m / 1min pauza + 4x250m / 30s pauza)
  • Cool down: výklus 15min a kvalitný strečing :)

3. PRVÝ POLMARATÓN / 10KM POD 60MIN S TOMIM
  • Warm up: 15min rozklus bez abecedy
  • Hlavná časť: pyramída 2 série: 5min, 4min, 3min svižne, interval oddychu 60s pauza + medzi sériami 5min ľahký klus
  • Cool down: 15min výklus, strečing

4. RÝCHLY POLMARATÓN/RÝCHLYCH 10KM S ONDROM
  • Warm up: 10min + krátka rozcvička
  •  Hlavná časť: stupňovaný beh 8km - začiatok na rýchlosti 5:50, každý km zrýchľujem -  mínus 10s z tempa - končíme na tempe 4:40
  • Cool down:  10min výklus

V prípade akýchkoľvek otázok nám dajte vedieť. Budeme radi, ak si tréning odbeháte, a podelíte sa s nami o fotečku na sociálnych sietach - na Instagrame v stories označte @sherunsslovakia a a my vás prezdieľame a namotivujeme aj iné bežkyne. Želáme krásny štvrtok!


Ako sme vám odporúčali cez sociálne siete, chceli by sme aj pri tomto našom tréningovom rozpise zdôrazniť zásady bezpečnosti, ktorými sa poctivo riadime aj my a aj väčšina bežcov z nášho okolia:
  • behajte samé, prípadne s niekym, s kým žijete v domácnosti. Už to bolo povedané veľa krát - vírus sa celkom agresívne šíri kvapôčkovým prenosom pri kýchaní, kašľaní a rozprávaní. Pri behu je normálne že okolo seba roznášame kvapôčky aj dychom. Potenciálnymi prenášačmi sme aktuálne my všetci - preto nás vláda prosí o sociálnu dištancovanosť
  • behajte v menej frekventovaných časoch - a vyhnite sa prosím častiam dňa, kedy vidíte, že vaše typické bežecké miesta sú preľudnené. Odporúčame ísť ráno - viaceré z nás to máme aj odskúšané :)
  • behajte na menej frekventovaných miestach - vybehnite do lesa, vyhnite sa mestu a nábrežiu, skúste byť kreatívne a nachádzajte nové trasy
  • pri behaní noste šatku, buffku, či rúšku - a v prípade, že vidíte že sa idete minúť s iným bežcom, cyklistom, či chodcom, prekryte si v dostatočnom predstihu ústa a nos. Toto opatrenie je z toho istého dôvodu, ako píšeme v bode 1.
  • pozdravte sa kývnutím - pozdrav je dobrým zvykom vždy keď míňate bežca na svojej trase. Aktuálne však nie slovne, ale kývnutím :)
  • nepresilujte sa - beh a pobyt na čerstvom vzduchu je super na budovanie imunity. Tú však môžete ohroziť v prípade, že trénujete ťažko, presilujete sa, hrotíte to. Aktuálne je bežecká sezóna v nedohľadne a nie je kam sa ponáhľať. Behajte tak, aby vám bolo pohodlne, aby ste si to užívali a cítili sa dobre - tzn. nie za hranicou vášho komfortu :)
  • dopĺňajte vitamíny - teraz je to dôležité ešte viac ako kedykoľvek predtým. Odborníci radia najmä vitamín C (v dávke 50mg na 1kg vašej hmotnosti) a B-komplex, ale aj Zinok, vitamin D a K.


Váš SHEruns TEAM



C1974070-462F-44E8-BF8C-1E6B4E69E4FAJPG