SHEruns štvrtok #zodpovedne
Dievčatá, pred nami je opäť štvrtok a s ním aj náš virtuálny SHEruns tréning. Veríme a dúfame, že ste všetky zdravé a v poriadku a máte možnosť počas tohto smutného obdobia potešiť svoje bežecké srdce a aspoň raz za čas vybehnúť.
Ako sme vám odporúčali cez sociálne siete, chceli by sme aj pri tomto našom tréningovom rozpise zdôrazniť zásady bezpečnosti, ktorými sa poctivo riadime aj my a aj väčšina bežcov z nášho okolia:
1. ZAČIATOČNÍČKY S PEŤOU
2. PRVÝCH 10KM S JANE = SPOLOČNÝ TRÉNING
3. PRVÝ POLMARATÓN / 10KM POD 60MIN S TOMIM
4. RÝCHLY POLMARATÓN/RÝCHLYCH 10KM S ONDROM
V prípade akýchkoľvek otázok nám dajte vedieť.
Váš SHEruns TEAM
Ako sme vám odporúčali cez sociálne siete, chceli by sme aj pri tomto našom tréningovom rozpise zdôrazniť zásady bezpečnosti, ktorými sa poctivo riadime aj my a aj väčšina bežcov z nášho okolia:
- behajte samé, prípadne s niekym, s kým žijete v domácnosti. Už to bolo povedané veľa krát - vírus sa celkom agresívne šíri kvapôčkovým prenosom pri kýchaní, kašľaní a rozprávaní. Pri behu je normálne že okolo seba roznášame kvapôčky aj dychom. Potenciálnymi prenášačmi sme aktuálne my všetci - preto nás vláda prosí o sociálnu dištancovanosť
- behajte v menej frekventovaných časoch - a vyhnite sa prosím častiam dňa, kedy vidíte, že vaše typické bežecké miesta sú preľudnené. Odporúčame ísť ráno - viaceré z nás to máme aj odskúšané :)
- behajte na menej frekventovaných miestach - vybehnite do lesa, vyhnite sa mestu a nábrežiu, skúste byť kreatívne a nachádzajte nové trasy
- pri behaní noste šatku, buffku, či rúšku - a v prípade, že vidíte že sa idete minúť s iným bežcom, cyklistom, či chodcom, prekryte si v dostatočnom predstihu ústa a nos. Toto opatrenie je z toho istého dôvodu, ako píšeme v bode 1.
- pozdravte sa kývnutím - pozdrav je dobrým zvykom vždy keď míňate bežca na svojej trase. Aktuálne však nie slovne, ale kývnutím :)
- nepresilujte sa - beh a pobyt na čerstvom vzduchu je super na budovanie imunity. Tú však môžete ohroziť v prípade, že trénujete ťažko, presilujete sa, hrotíte to. Aktuálne je bežecká sezóna v nedohľadne a nie je kam sa ponáhľať. Behajte tak, aby vám bolo pohodlne, aby ste si to užívali a cítili sa dobre - tzn. nie za hranicou vášho komfortu :)
- dopĺňajte vitamíny - teraz je to dôležité ešte viac ako kedykoľvek predtým. Odborníci radia najmä vitamín C (v dávke 50mg na 1kg vašej hmotnosti) a B-komplex, ale aj Zinok, vitamin D a K.
1. ZAČIATOČNÍČKY S PEŤOU
- Warm up: rozklus 10min + abeceda individuálne (nízky a stredný skipping, predkopávanie, zakopávanie, 3x rýchla rovinka)
- Hlavná časť: 3x 15min súvislý beh, medzi tým 2min pauza na vydýchanie
- Cool down: 1km výklus, strečing
2. PRVÝCH 10KM S JANE = SPOLOČNÝ TRÉNING
- Warm up: rozklus 10min + abeceda individuálne (nízky a stredný skipping, predkopávanie, zakopávanie, 3x rýchla rovinka)
- Hlavná časť: 3x (800m, 600m, 400m) svižnejšie, 30s chôdza medzi úsekmi, 90s pauza medzi sériami
- Cool down: výklus 10min a kvalitný strečing :)
3. PRVÝ POLMARATÓN / 10KM POD 60MIN S TOMIM
- Warm up: rozklus 15min + abeceda individuálne (nízky a stredný skipping, predkopávanie, zakopávanie, 3x rýchla rovinka)
- Hlavná časť: 5x1km (70% úsilia), pauza 60s
- Cool down: 15min výklus, strečing
4. RÝCHLY POLMARATÓN/RÝCHLYCH 10KM S ONDROM
- Warm up: 15min + rozcvicka
- Hlavná časť: 4x400m (svižne) + 2x1000m (70% úsilia) + 4x400m (svižne), pauza medzi úsekmi 90s
- Cool down: 10min výklus
V prípade akýchkoľvek otázok nám dajte vedieť.
Váš SHEruns TEAM