Čo jesť pred štartom
ČSOB BAM sa nám
nezadržateľne blíži a každá z nás chce určite zabehnúť čo najlepšie,
užiť si to a vydržať. Tréning ale nie je všetko. To, čo zjeme pár dní pred
pretekmi a ráno pred štartom nás vo veľkej miere ovplyvňuje, hlavne ak sa
chystáte na vytrvalostný pretek. Preto sme sa rozhodli, že vám spíšeme pár
tipov, čo jesť, a to nie len ráno pred štartom, ale aj deň pred a počas
preteku, aby sa vám tie vysnívané osobáčiky podarili. Oslovili sme preto aj
našich trénerov, ktorí sa s nami podelili o ich skúsenosti a čo
im funguje najlepšie. Nech sa páči, inšpirujte sa :)
Jesť príliš veľa pred štartom nám môže spôsobiť neželané prestávky počas behu, kŕče a tráviace ťažkosti, zároveň málo nám spôsobí nedostatok energie a slabší výkon. Zázračné pravidlo bohužiaľ neexistuje, skôr je to na skúšaní a poznaní svojho tela, pretože každá z nás je iná. Jedným z pravidiel ale je neskúšať nič nové pred pretekom. Testujte sa počas tréningov, nie pred pretekom, pretože neviete, ako bude vaše telo reagovať.
Deň pred
štartom nie je čas na chudnutie a obmedzovanie stravy. Neznamená to však
tiež, že máte do seba natlačiť obrovské množstvá. Porcie by mali ostať
racionálne, ale zamerajte sa na komplexné sacharidy – cestoviny, ryža, zemiaky,
chlieb, cereálie, strukoviny a z ovocia sú výborné napríklad banány. Na raňajky
si môžte dať ovsenú kašu s ovocím a orechami. Na obed a večeru
to môže byť napríklad grilované kura s cestovinou a grilovanou
zeleninou, alebo rizoto, cestoviny rôzneho typu, ale vyhnite sa radšej smotanovým omáčkam. Dôvod komplexných sacharidov je, že ráno pred pretekom nebudete vedieť dostať do seba
toľko energie, koľko budete potrebovať počas preteku. Preto si potrebujete
vytvoriť glykogénové zásoby.
Raňajky pred štartom by tiež mali byť založené na sacharidoch s menším množstvom bielkovín a obmedziť by ste mali tuky. Vyhnite sa ťažko stráviteľným jedlám ako sú napríklad vajíčka, pretože vás ich spomienka bude sprevádzať počas celého behu a nebude to veľmi príjemná spomienka :) Časovo si ich naplánujte 2 – 4 hodiny pred štartom, aby sa žalúdok stihol vyprázdniť. Vyhnite sa tiež vláknine, keďže tá napomáha prečisťovať, čo práve v tento deň nepotrebujeme.
Počas dní pred a aj v deň D si dávajte pozor na pitný režim. Ak chcete pridať jontové nápoje, je ideálne, ak ich máte odskúšané, ako na ne váš žalúdok reaguje.
Počas preteku
si kľudne doplňte vodu a energiu na občerstvovačkách. Po preteku je
dobré doplniť jednak sacharidy, ktoré pomáhajú regenerácii a ktoré sa nám
počas behu vyčerpali, ale zároveň bielkoviny, aby sme opravili svalové vlákna, ktoré sme počas behu zničili.
Ako vyzerá jedálniček
našej profesionálnej trénerky a bežkyne Romči Komárňanskej?
Ak bežím 10km o 11:00, tak môj deň vyzerá takto:
7:00 - voda s citrónom a melasou
7:30 - raňajky - pšenová kaša so sušeným ovocím (do uvareného pšena pridáme
sušené ovocie, kokos, med)
Akurát mám tri hodiny na vytrávenie. Pre mňa je to akurát. Necítim hlad a ani,
že som najedená, takže ideál. Samozrejme dbám na pitný režim, čo je pre mňa voda a jontový
nápoj.
11:00 - štart
12:00 - Niekedy po preteku človek nepociťuje hlad, tak sa snažím kvôli regenerácii
aspoň hovädzí vývar a neskôr si dám hlavné jedlo - napríklad pstruh s bulgurom
a šalátom.
16:00 - regeneračný výklus 6km (alebo 30minút aktivity, rolovanie, strečing)
Potom začínam cítiť, že som pretekala a telo si pýta odmenu :))
17:00 - ako neskorší olovrant si dám napríklad pár sušených fíg s orechami
(mandle, kešu)
19:00 – Na večeru si tiež dám niečo ľahšie - pečená cvikla s ovčím syrom a
quinoa plackami.
Čo funguje zas nášmu SHEruns trénerovi a profesionálnemu triatlonistovi Tomášovi Kubekovi, ak sa chystá na vytrvalostný pretek?
Najlepšie, čo môžem odporučiť, je jesť niečo, na čo je človek už zvyknutý,
má to aspoň trochu odskúšané, že mu z toho nie je ťažko. Deň pred pretekom
hlavne pravidelne dopĺňam tekutiny a dám si nejaké magnézium ako prevenciu pred
kŕčmi. Na obed si dávam väčšinou nejakú zeleninovú polievku ( cesnačku, guláš a
podobne neodporéčam) a nejaké mäso na prírodno s ryžou. A na večeru si
dávam pizzu margaritu (mäso uz nejem) kvôli tomu, aby telo nemalo veľké
problémy s trávením. V deň preteku, približne 3h pred pretekom a najneskôr 2,5h si dávam
čierny čaj s medom (kávu si nedávam, pretože kofeín odvodňuje a navyše niekedy
nemusí robiť dobre na žalúdok). K tomu si dávam biele pečivo s maslom a medom alebo
džemom alebo čistú ryžu, poprípade banán. Stále ešte pravidelne pijem vodu/iontový
nápoj. Ak cítim hlad pred štartom, tak si dám ešte energetický gél.
Verím, že ste sa trošku inšpirovali. Ak ste rozmýšľali, čo jesť
pred štartom, dúfam, že v tom máte trošku jasnejšie. Odporúčam neexperimentovať, držať
sa vašich overených jedál, nepreháňať to s porciami a piť dosť vody. Držím nám
všetkým palce, nech sa nám beží čo nejjednoduchšie a hlavne s úsmevom na tvári :)