Čo jesť pred štartom

ČSOB BAM sa nám nezadržateľne blíži a každá z nás chce určite zabehnúť čo najlepšie, užiť si to a vydržať. Tréning ale nie je všetko. To, čo zjeme pár dní pred pretekmi a ráno pred štartom nás vo veľkej miere ovplyvňuje, hlavne ak sa chystáte na vytrvalostný pretek. Preto sme sa rozhodli, že vám spíšeme pár tipov, čo jesť, a to nie len ráno pred štartom, ale aj deň pred a počas preteku, aby sa vám tie vysnívané osobáčiky podarili. Oslovili sme preto aj našich trénerov, ktorí sa s nami podelili o ich skúsenosti a čo im funguje najlepšie. Nech sa páči, inšpirujte sa :)

Jesť príliš veľa pred štartom nám môže spôsobiť neželané prestávky počas behu, kŕče a tráviace ťažkosti, zároveň málo nám spôsobí nedostatok energie a slabší výkon. Zázračné pravidlo bohužiaľ neexistuje, skôr je to na skúšaní a poznaní svojho tela, pretože každá z nás je iná. Jedným z pravidiel ale je neskúšať nič nové pred pretekom. Testujte sa počas tréningov, nie pred pretekom, pretože neviete, ako bude vaše telo reagovať.  

Deň pred štartom nie je čas na chudnutie a obmedzovanie stravy. Neznamená to však tiež, že máte do seba natlačiť obrovské množstvá. Porcie by mali ostať racionálne, ale zamerajte sa na komplexné sacharidy – cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb, cereálie, strukoviny a z ovocia sú výborné napríklad banány. Na raňajky si môžte dať ovsenú kašu s ovocím a orechami. Na obed a večeru to môže byť napríklad grilované kura s cestovinou a grilovanou zeleninou, alebo rizoto, cestoviny rôzneho typu, ale vyhnite sa radšej smotanovým omáčkam. Dôvod komplexných sacharidov je, že ráno pred pretekom nebudete vedieť dostať do seba toľko energie, koľko budete potrebovať počas preteku. Preto si potrebujete vytvoriť glykogénové zásoby. 

Raňajky pred štartom by tiež mali byť založené na sacharidoch s menším množstvom bielkovín a obmedziť by ste mali tuky. Vyhnite sa ťažko stráviteľným jedlám ako sú napríklad vajíčka, pretože vás ich spomienka bude sprevádzať počas celého behu a nebude to veľmi príjemná spomienka :) Časovo si ich naplánujte 2 – 4 hodiny pred štartom, aby sa žalúdok stihol vyprázdniť. Vyhnite sa tiež vláknine, keďže tá napomáha prečisťovať, čo práve v tento deň nepotrebujeme.

Počas dní pred a aj v deň D si dávajte pozor na pitný režim. Ak chcete pridať jontové nápoje, je ideálne, ak ich máte odskúšané, ako na ne váš žalúdok reaguje.

Počas preteku si kľudne doplňte vodu a energiu na občerstvovačkách. Po preteku je dobré doplniť jednak sacharidy, ktoré pomáhajú regenerácii a ktoré sa nám počas behu vyčerpali, ale zároveň bielkoviny, aby sme opravili svalové vlákna, ktoré sme počas behu zničili.

Ako vyzerá jedálniček našej profesionálnej trénerky a bežkyne Romči Komárňanskej?

Ak bežím 10km o 11:00, tak môj deň vyzerá takto: 

7:00 - voda s citrónom a melasou
7:30 - raňajky - pšenová kaša so sušeným ovocím (do uvareného pšena pridáme sušené ovocie, kokos, med)
Akurát mám tri hodiny na vytrávenie. Pre mňa je to akurát. Necítim hlad a ani, že som najedená, takže ideál. Samozrejme dbám na pitný režim, čo je pre mňa voda a jontový nápoj.
11:00 - štart
12:00 - Niekedy po preteku človek nepociťuje hlad, tak sa snažím kvôli regenerácii aspoň hovädzí vývar a neskôr si dám hlavné jedlo - napríklad pstruh s bulgurom a šalátom.
16:00 - regeneračný výklus 6km (alebo 30minút aktivity, rolovanie, strečing)
Potom začínam cítiť, že som pretekala a telo si pýta odmenu :))
17:00 - ako neskorší olovrant si dám napríklad pár sušených fíg s orechami (mandle, kešu)
19:00 – Na večeru si tiež dám niečo ľahšie - pečená cvikla s ovčím syrom a quinoa plackami.  

Čo funguje zas nášmu SHEruns trénerovi a profesionálnemu triatlonistovi Tomášovi Kubekovi, ak sa chystá na vytrvalostný pretek?

Najlepšie, čo môžem odporučiť, je jesť niečo, na čo je človek už zvyknutý, má to aspoň trochu odskúšané, že mu z toho nie je ťažko. Deň pred pretekom hlavne pravidelne dopĺňam tekutiny a dám si nejaké magnézium ako prevenciu pred kŕčmi. Na obed si dávam väčšinou nejakú zeleninovú polievku ( cesnačku, guláš a podobne neodporéčam) a nejaké mäso na prírodno s ryžou. A na večeru si dávam pizzu margaritu (mäso uz nejem) kvôli tomu, aby telo nemalo veľké problémy s trávením. V deň preteku, približne 3h pred pretekom a najneskôr 2,5h si dávam čierny čaj s medom (kávu si nedávam, pretože kofeín odvodňuje a navyše niekedy nemusí robiť dobre na žalúdok). K tomu si dávam biele pečivo s maslom a medom alebo džemom alebo čistú ryžu, poprípade banán. Stále ešte pravidelne pijem vodu/iontový nápoj. Ak cítim hlad pred štartom, tak si dám ešte energetický gél.

Verím, že ste sa trošku inšpirovali. Ak ste rozmýšľali, čo jesť pred štartom, dúfam, že v tom máte trošku jasnejšie. Odporúčam neexperimentovať, držať sa vašich overených jedál, nepreháňať to s porciami a piť dosť vody. Držím nám všetkým palce, nech sa nám beží čo nejjednoduchšie a hlavne s úsmevom na tvári :)