SHEruns štvrtok na diaľku

Ahojte dievčatá, počasie dnes vyzerá sľubne, tak veríme, že sa vám podarí ukrojiť si z vášho času a ísť von, na čerstvý vzduch načerpať trochu bežeckých endorfínov. Ako aj po minulé týždne, tak aj teraz platí - bezpečnosť na prvom mieste.

A tu sú naše tipy na štvrtkový tréning. Budeme radi, ak si tréning odbeháte, a podelíte sa s nami o fotečku na sociálnych sietach - na Instagrame v stories označte @sherunsslovakia a a my vás prezdieľame a namotivujeme aj iné bežkyne. Želáme krásny štvrtok!


1. ZAČIATOČNÍČKY S PEŤOU
  • Warm up:  tak ako minulý týždeň: rozklus 10min + abeceda individuálne (nízky a stredný skipping, predkopávanie, zakopávanie, 3x rýchla rovinka)
  • Hlavná časť: 30minút súvislý beh so striedaním rýchlosti - 4min pomališky + 30s rýchlo
  • Cool down: 5min výklus, dlhší strečing (kľudne aj doma)

2.  PRVÝCH 10KM S JANE = SPOLOČNÝ TRÉNING
  • Warm up: rozklus 10min + abeceda individuálne (nízky a stredný skipping, predkopávanie, zakopávanie, 3x rýchla rovinka)
  • Hlavná časť: súvislý beh 30 minút so striedaním rýchlosti - 5min voľne + 2min svižne + na záver 5x100m svižne so 100m medziklusom
  • Cool down: výklus 10min a kvalitný strečing :)

3. PRVÝ POLMARATÓN / 10KM POD 60MIN S TOMIM
  • Warm up: 20min rozklus bez abecedy
  • Hlavná časť: 20min striedanie rýchlosti 10s šprint + 50s ľahko
  • Cool down: 20min výklus, strečing

4. RÝCHLY POLMARATÓN/RÝCHLYCH 10KM S ONDROM
  • Warm up: 10min + krátka rozcvička
  •  Hlavná časť: 3x10min striedanie rýchlosti 20s svižne + 40s voľne), medzi sériami 5min voľný beh
  • Cool down:  10min výklus

V prípade akýchkoľvek otázok nám dajte vedieť.

Ako sme vám odporúčali cez sociálne siete, chceli by sme aj pri tomto našom tréningovom rozpise zdôrazniť zásady bezpečnosti, ktorými sa poctivo riadime aj my a aj väčšina bežcov z nášho okolia:
  • behajte samé, prípadne s niekym, s kým žijete v domácnosti. Už to bolo povedané veľa krát - vírus sa celkom agresívne šíri kvapôčkovým prenosom pri kýchaní, kašľaní a rozprávaní. Pri behu je normálne že okolo seba roznášame kvapôčky aj dychom. Potenciálnymi prenášačmi sme aktuálne my všetci - preto nás vláda prosí o sociálnu dištancovanosť
  • behajte v menej frekventovaných časoch - a vyhnite sa prosím častiam dňa, kedy vidíte, že vaše typické bežecké miesta sú preľudnené. Odporúčame ísť ráno - viaceré z nás to máme aj odskúšané :)
  • behajte na menej frekventovaných miestach - vybehnite do lesa, vyhnite sa mestu a nábrežiu, skúste byť kreatívne a nachádzajte nové trasy
  • pri behaní noste šatku, buffku, či rúšku - a v prípade, že vidíte že sa idete minúť s iným bežcom, cyklistom, či chodcom, prekryte si v dostatočnom predstihu ústa a nos. Toto opatrenie je z toho istého dôvodu, ako píšeme v bode 1.
  • pozdravte sa kývnutím - pozdrav je dobrým zvykom vždy keď míňate bežca na svojej trase. Aktuálne však nie slovne, ale kývnutím :)
  • nepresilujte sa - beh a pobyt na čerstvom vzduchu je super na budovanie imunity. Tú však môžete ohroziť v prípade, že trénujete ťažko, presilujete sa, hrotíte to. Aktuálne je bežecká sezóna v nedohľadne a nie je kam sa ponáhľať. Behajte tak, aby vám bolo pohodlne, aby ste si to užívali a cítili sa dobre - tzn. nie za hranicou vášho komfortu :)
  • dopĺňajte vitamíny - teraz je to dôležité ešte viac ako kedykoľvek predtým. Odborníci radia najmä vitamín C (v dávke 50mg na 1kg vašej hmotnosti) a B-komplex, ale aj Zinok, vitamin D a K.


Váš SHEruns TEAM